I menù delle ragazze
Così saprete dare il giusto valore
ADOLESCENZA MOMENTO CRITICO, ANCHE PER IL RAPPORTO CON IL CIBO. ECCO CHE COSA CONSIGLIARE ALLE FIGLIE IN CRISI PER QUALCHE CHILO IN PIU' O IN MENO

GLI ERRORI COMUNI
Quali sono e quali conseguenze hanno gli sbagli più comuni nell'alimentazione delle ragazze? L'abbiamo chiesto a Licia Striuli della Scuola di specializzazione in Scienza dell'alimentazione dell'Università di Pavia. "Da un'analisi degli studi condotti in Italia sono emersi vari errori. Innanzitutto, una elevata percentuale (25%) di ragazze non fa colazione la mattina, mentre la prima colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere. Per quanto riguarda gli apporti calorici, la dieta risulta generalmente adeguata, ma sbilanciata in sostanze nutritive. In particolare è ricca di grassi (37% delle kcal totali) e di proteine (15%) mentre è povera di carboidrati (48%) . Risulta, inoltre, basso il contenuto di calcio, ferro e fibra. Quest'ultima, presente soprattutto nei cereali poco raffinati, nei legumi, nella frutta e negli ortaggi, favorisce il senso di sazietà e la regolarità dell'intestino Si è poi riscontrata una scarsa assunzione di pesce (ricco di acidi grassi essenziali che devono necessariamente essere introdotti con la dieta perché l'organismo non è in grado di sintetizzare), verdure e legumi, latticini e anche di alimenti ricchi di amidi, nonostante le adolescenti mettano la pasta al primo posto tra i cibi preferiti. Ciò si ripercuote sulla qualità del pasto che non risulterà saziante sia a breve che a lungo termine. Sono, invece, risultati eccessivi i consumi di snack, merendine, prodotti pratici, gustosi e dal prezzo contenuto ma ipercalorici e rapidamente assimilati. Infine, per le bevande si è riscontrata una preferenza per bibite gassate e succhi di frutta che apportano un surplus di zuccheri semplici che possono portare all'insorgenza della carie dentale. Si è anche osservato che le adolescenti assumono saltuariamente vino e birra. Le quantità assunte sono modeste, ma non trascurabili, visto che è sconsigliata l'assunzione di alcol a qualunque dose prima dei 18 anni di età.

COME CORREGGERLI
I bisogni energetici di una ragazza possono variare da una persona all'altra, soprattutto in base alla corporatura e al livello di attività fisica. In linea generale, comunque, il fabbisogno energetico giornaliero di ragazze di età compresa fra 12 anni e mezzo e 17 anni e mezzo va da 1.800 a 2.400 calorie. I carboidrati devono fornire il 55-60% delle calorie totali e devono essere rappresentati soprattutto da amidi (cereali e derivati, legumi, patate) e in misura limitata da zuccheri (da preferire quelli contenuti in alimenti come frutta e latte rispetto ai dolci). I grassi dovrebbero fornire al massimo il 30% delle calorie totali ed essere in gran parte di tipo vegetale, come l'olio d'oliva. Le proteine dovrebbero coprire dal 10 al 12% delle calorie complessive ed essere per metà di origine animale (carne, pesci, uova, latte, formaggi) e metà di origine vegetale (pane, pasta, legumi). Bisogna poi assicurare la presenza di adeguate quantità di acqua oltre che di vitamine e minerali, che sono di fondamentale importanza per regolare le funzioni che avvengono nell'organismo. Un occhio di riguardo al calcio e al ferro. A questa età si raccomanda di assumere giornalmente 1.200 mg di calcio, che non sono pochi se si pensa che una tazza di latte ne fornisce "solo" 300 mg. E proprio il latte e i suoi derivati sono le principali fonti di questo minerale, importante per avere ossa più forti e robuste e meno inclini alle fratture in età avanzata. Non meno problematico è il ferro , come confermano dati europei in base ai quali l'anemia da carenza di ferro riguarda circa il 20-30% delle adolescenti e delle donne in età fertile . Il livello di assunzione raccomandata è di 18 mg al giorno. E' quindi importante introdurre adeguate quantità di carne o pesce, che contengono ferro in una forma facilmente utilizzabile dall'organismo, ma anche legumi, spinaci, radicchio verde e altri ortaggi, che andranno abbinati con alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi) che facilita l'utilizzo del ferro presente nei vegetali.

Articolo del CORRIERE DELLA SERA