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Le altre carni: non solo mucca
Pregevole ma non insostituibile, la mucca.
"Il punto di forza delle carni e del pesce" spiega Oliviero
Sculati, direttore dell'Unità di nutrizione dell'Asl di Brescia,
"è il loro apporto di proteine di buona qualità,
ricche cioè dei 9 aminoacidi che l'uomo ricava soltanto dal
cibo. Ma sotto questo profilo, le differenze tra le varie specie
e i differenti tagli sono trascurabili".
"Mucca pazza" insomma ci permette di vedere oltre. E di
comprendere o rammentare, per esempio, che per qualità e
quantità le quote proteiche dei tagli bovini sono simili
a quelle di altre carni o del pesce. Altrettanto dicasi per gli
altri punti di forza dei cibi animali: ferro, zinco e vitamine del
gruppo B (in particolare, B1, B2 e niacina). È vero che vitello
e vitellone, pur senza primeggiare in nulla, assicurano il miglior
equilibrio tra introiti nutrizionali, ragionevole apporto di calorie
e grassi e capacità di saziare. Ciò non toglie però
che una dieta che li esclude possa garantire analoghi apporti di
proteine, ferro e vitamine del gruppo B.
Le raccomandazioni nutrizionali alla popolazione italiana affermano
che, tra i 14 secondi piatti di una settimana tipo, 45 dovrebbero
essere di carne e 23 di pesce (uova, formaggi, legumi e piatti unici
completano il quadro). Ebbene, queste 68 porzioni possono essere
tranquillamente scelte tra maiale, pollame, coniglio, selvaggina,
agnello, cavallo, pesci e frutti di mare (senza dimenticare la crescente
diffusione di carni esotiche, come lo struzzo). Basta privilegiare
i tagli più magri, ecco come si può fare:
1) MAIALE
È l'alternativa più classica al manzo. "In generale",
spiega Oliviero Sculati, "è più ricco delle vitamine
B1 e B2, che si mantengono integralmente nei tagli conservati a
crudo (prosciutto), mentre in quelli freschi vengono bruciati in
parte dalla cottura. È invece appena più povero di
ferro. I suoi grassi, assai temuti in passato, sono stati considerevolmente
ridotti in quantità, e la differenza, tra tagli analoghi
di suino e bovino, è oggi ridotta; semmai, gli acidi della
carne di maiale sono migliori qualitativamente perché più
ricchi di acidi insaturi". Dei 45 "secondi piatti"
settimanali a base di carne, due potrebbero quindi essere ricavati
dal maiale: una braciola, un po' d'arrosto di spalla o di lonza,
e una porzione di prosciutto, cotto o crudo, cui non è neanche
necessario togliere il grasso visibile se non supera il centimetro
di spessore. Almeno ai soggetti sani e normopeso.
2) POLLO, TACCHINO
L'altra alternativa usuale (di cui si è già trattato
su "Salute" il 25 gennaio). Più digeribili, facili
da cuocere e masticare a causa della minor quantità di tessuto
connettivo contenuto nelle loro carni, sono soprattutto più
magre di vitello e bovino adulto, rispetto ai quali vantano anche
quote proteiche leggermente più alte. Ricchissimi di niacina,
soccombono nettamente sul fronte del ferro. "I grassi, oltreché
scarsi", dice l'esperto, "sono di migliore qualità.
E anche se presenti, come nella coscia, sono facilmente eliminabili:
non solo asportando la pelle, ma anche bucherellandola, prima della
cottura. Discorso a parte per la faraona, ancor più magra
delle altre carni avicole, oltreché più ricca di ferro".
Suggerimento: 2 porzioni la settimana, una di pollo e una di tacchino
o faraona.
3) CONIGLIO
Molto interessante. Di solito è piuttosto magro, ma anche
quando, come accade negli animali più grandi (1,52 Kg.) il
grasso c'è, si accumula quasi completamente in grumi facilmente
individuabili ed asportabili. Adatto da fare arrosto, garantisce
discreti apporti di ferro.
4) CAVALLO
Simile ai tagli bovini per quota proteica, masticabilità
e digeribilità, è un po' più magro e soprattutto
ha un tasso di ferro circa doppio. L'elevata riserva di glicogeno
contenuta nei suoi tessuti rende questa carne particolarmente dolce,
sapore non gradito a molti.
5) SELVAGGINA
Ad averne sarebbe il massimo. Più "sportivi" di
quelli allevati, gli animali selvatici hanno di solito carni più
magre e con grassi migliori. Soprattutto, sono ricche di ferro,
il minerale che trasporta l'energia ai muscoli: ne contengono 34
volte rispetto al bovino. Sotto il profilo nutrizionale spesso gli
animali selvatici ricalcano in meglio i rispettivi parenti domestici:
accade tra la lepre e il coniglio, tra il cinghiale e il maiale.
La selvaggina include le specie più disparate (cervidi, volatili,
cinghiali), ognuna con peculiarità organolettiche proprie:
le più tenere (quaglie) vanno bene in padella, le più
dure (cinghiale) per ragù o stufati.
6) AGNELLO, CAPRETTO
Simili per quota proteica al manzo, sono più povere di ferro
e un po' più ricche di grasso. Sono però facilmente
masticabili e digeribili. Privilegiare i tagli magri, come la coscia.
Dai gruppi 3, 4, 5 e 6 si possono ricavare 12 porzioni settimanali
in tutto.
7) PESCE
I plus sono i celebri acidi grassi "omega 3" e lo iodio,
sostanze di cui sono di gran lunga la fonte primaria. La quota proteica
è leggermente inferiore a quella delle carni in generale,
ma il deficit si può annullare adottando porzioni più
grandi: lo permettono il basso apporto calorico e all'altrettanto
irrisorio tasso lipidico. Anche quando si parla di "pesci grassi"
(salmone), infatti, l'aggettivo non deve trarre in inganno: di rado
la quota lipidica supera il 10 per cento (sono i livelli del prosciutto
magro), contro il 2530 degli altri salumi o dei formaggi. Il quantitativo
di ferro, invece, varia molto da specie a specie: le più
povere sono sui livelli del pollo, quelle medie su quelli del maiale,
mentre alcuni pesci d'altura (pagelli, mormore) e diversi crostacei
e molluschi sono addirittura avviciniabili alla selvaggina. Per
quanto riguarda i frutti di mare, infine, l'alto contenuto di colesterolo
è meno pericoloso di quanto si credesse solo pochi anni fa
e può essere drasticamente ridotto eliminando la testa. Suggerimento:
3 porzioni la settimana, una di pesce magro, una di sgombri, sarde
o salmone e una di crostacei o molluschi.
Articolo del 08 febbraio 2001 Repubblica
Supplemento salute a cura di Arturo Cocchi
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