Dal grano alla soia
In queste ultime settimane in Italia sono notevolmente aumentati i vegetariani. Le paure di "Mucca pazza" miste alle preoccupazioni per i cibi "biotech" stanno infatti cambiando le abitudini alimentari dei consumatori che ora guardano con maggiore attenzione ai cibi biologici oppure alla tavola vegetariana. È bene dire che spesso le preoccupazioni sono esagerate, se non infondate. Oltretutto nella scelta vegetariana, si possono commettere molti errori.
Ecco perché torniamo su questo argomento, che "Salute" ha trattato più volte, cercando di spiegare gli eccessi, gli sbagli, le leggende e le carenze della tavola vegetariana. Per capire come è meglio comportarsi con il "piatto verde" abbiamo chiesto a Nico Valerio, giornalista e autore di libri su questo argomento (come "L'alimentazione naturale", Oscar Mondadori), di stilare una specie di "alfabeto guida" dedicato a chi ha già fatto la scelta vegetariana e a chi vuole soltanto saperne di più.
L'animale più minacciato a tavola? Non è Bos taurus, il vitello della "mucca pazza", ma Homo vegetarianus. Compie troppi errori, è disinformato, crede che una volta eliminata la carne tutto sia risolto. E invece, no: deve cambiare e allargare l'intera dieta, diventare "esperto". I nutrizionisti sono convinti che per quei masochisti eredi di Pitagora, filosofo amante delle ombre dell'aldilà, sia normale far del male a se stessi. Ma non è così. Certo, dopo la "emergenza carne", migliaia di nuovi vegetariani o semivegetariani (fishvegetarians) non sanno che pesci prendere. Eppure il sacro fuoco c'è. "Sarà un fuoco di paglia?", si chiede l'oncologo Giuseppe Farinelli dell'Istituto dei tumori, presidente dei vegetariani. Chi scrive ingurgitò l'ultima salsiccia il 30 dicembre 1970, con la serenità un po' ironica d'un Socrate che beve la cicuta. Ebbene, dopo trent'anni è convinto che il milione e mezzo di vegetariani in Italia (dati Eurispes 1999), e i neofiti, possano accostarsi senza carenze all'opulenta "tavola pitagorica". A patto di cancellare leggende e idee da filosofia orientale anni' 70 e seguire l'odiata scienza, in questo paese di avvocati e letterati. Solo così, il Piatto Verde sarà pari in nutrizione e superiore in prevenzione alla dieta convenzionale, con decine di cibi in più ("biodiversità" nel piatto), menù più vari (minore tossicità), porzioni più ricche (efficacia). Che desiderare di meglio? L'abc del piatto nonviolento:
Alfalfa o erba medica (Medicago sativa). I germogli contengono l'1,5 per cento di canavanina mutagena e carcinogena, che in soggetti a rischio può scatenare una sindrome immunitaria simile al lupus (B. Ames; M. R. Malinow).
Anemia. Ne soffrono molti vegetariani. Vedi B12 e Ferro.
B12 (vitamina). Prodotta dai batteri, è presente solo nei cibi animali (uova, latte e latticini), e in tracce sui vegetali crudi (ortaggi, germogli) sporchi o fermentati. Non c'è nei legumi, nel tempeh, nel tofu e nel seitan. I lactoovovegetariani vivono bene con la B12 di uova, formaggi e latte, regolarmente consumati. Ma per i vegan (solo cibi vegetali), la B12 tesaurizzata nel fegato quando non erano vegan dura al massimo qualche mese o anno (V. Herbert). In caso d'anemia devono passare ai latticini e alle uova.
Carne di soia. Proteine di soia sgrassate con solventi e "tessute" in forma di fibre di muscolo animale. Un capolavoro di artificio. Chi inizia ora troverà conforto psicologico in imitazioni di spezzatini, scaloppine, goulash e salsicce. Ma poi scoprirà che quelle costose proteine, di valore biologico medio (60), sono pari a lenticchie e ceci, e che per completarle va aggiunta nello stesso pasto una ricca porzione di cereali (pasta, polenta, pizza, riso, pane ecc). Manca la B12. Vedi Legumi e Soia.
Crudità e verdure. Pochi consumano le famose cinque porzioni al giorno consigliate dal Consensus mondiale di cardiologi e oncologi. Aggiungere 1 o 2 arance a ciascuno dei tre pasti, più un contorno (insalata cruda o ortaggi cotti) a pranzo e cena.
Depliant. Gli italiani, si sa, leggono poco e male. Anche certi laureati non sanno distinguere tra pieghevoli pubblicitari (o opuscoli) e seri libriguida. Il che dice tutto tutto.
Dolci. Goloso come un vegetariano. C'è chi vive di gelati, torte, caramelle, cioccolato e dolcetti ("vegetariani del budino"). Ma così passa la fame e non si assumono proteine, fibre, vitamine, calcio e ferro preziosi.
Germe di grano. Pochi veggies lo usano. Fresco, consente di avere molta vitamina E senza ingrassare con i semi oleosi, e fornisce ferro, aminoacidi e ottacosanolo antifatica a sportivi e debilitati (T. C. Cureton).
Germogli. Quelli più piccoli o teneri (mung, frumento, lenticchie) si mangiano crudi in insalata, evitando il fastidio della cottura. L'attivazione enzimatica riduce gli antinutrienti dannosi per i vegetariani (J. K. Cavan e S. S. Kadam). I cosiddetti germogli di soia sono in realtà mung. Ferro. Nei legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli, fave, cicerchie, mung, azuki, soia) c'è più ferro (58 milligrammi per 100 g) che nel manzo (2,3 mg) o nel cavallo (3,2). Ma è meno assimilabile (35 per cento, contro il 1620). Lo stesso per i semi oleosi (sesamo, girasole, mandorle ecc.). Il ferro nelle uova (2,5) è assimilato al 5 per cento, negli spinaci (2,9) è più disponibile (26 per cento, D. Zhang), ma nelle altre verdure (prezzemolo, crescione, dente di leone, rape ecc.) solo al'12 per cento. Farmaci o integratori? Sono inutili o dannosi (rischi di ipersideremia). Che fare? Basta assumere ogni giorno numerose fonti di ferro naturale: legumi, semi oleosi e varie verdure crude e cotte. Di tanto in tanto melassa, lievito, menta, ortica cotta, manna, pomodori secchi, germogli di fieno greco. Un segreto: usare molto succo di limone e mangiare 12 agrumi in fine pasto: acido citrico e vitamina C aumentano anche del 100 per cento l'assorbimento del ferro dei vegetali (D. P. Derman) e neutralizzano l'azione antiferro delle fibre (J. L. Kelsay).
Formaggio (del neofita). All'inizio molti si limitano a sostituire la carne con i latticini ("vegetariani da formaggio"). Proteine ottime, ma più introito: 20/40 per cento di grassi contro 36 per cento, 400 Kcal in media contro 113/204. Eccesso di grassi saturi che alla lunga dà rischi di sovrappeso, cardiopatie e tumori. Puntare, invece, sull'uovo, perché il rischio colesterolo per un uovo al giorno è inconsistente (Roberts e Connors), su mezze porzioni di ricotta e formaggi meno grassi, e buttarsi sui dimagranti Legumi (vedi).
Formaggio di soia o tofu. Non può sostituire il formaggio: è privo di B12, ha calcio poco assimilabile, proteine di qualità media (come i legumi: 60), sapore insipido. Per dare quasi la qualità proteica del formaggio, deve essere accompagnato nello stesso pasto da una ricca porzione di farinacei.
Gelato di soia. Vedi Latte di soia.
Integratori. Dimostrate da numerosi studi inutilità, scarsa assimilazione, inefficacia o pericolosità di vitamine (come betacarotene e C), aminoacidi, proteine e minerali separati dai cibi (per tutti: Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione).
Latte di mandorle. Non può sostituire il latte, anche per la presenza di sostanze antitiroidee. Nei lattanti ha provocato danni gravi: anemia, gozzo, fragilità ossea (osteopenia e osteomalacia), minore sviluppo, ipotonia muscolare, cardiomiopatia (C. Kanaka). Vedi Latte di soia.
Latte di riso. Non può sostituire il latte. Vedi Latte di soia.
Latte di soia. Non può sostituire il latte. Non ha aminoacidi, sali, vitamine e gusto pari al latte. Le proteine, carenti di lisina, sono assorbite solo per il 60 per cento. Ricco di antienzimi e antinutrienti. Non ha vitamina D antirachitica, B12, iodio, calcio assimilabile (il rapporto col fosforo non è 1:1), carnitina, orotati e fattori immunitari. Dato ai lattanti senza integrazioni e controllo medico, può causare carenze, denutrizione, gozzo, arresto dello sviluppo e infezioni (I. E. Liener, J. M. Concon, M. Novak, European Journal of Pediatrics 1992).
Legumi. I giovani e le donne li ignorano, ma lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, cicerchie, mung, azuki, soia, per i vegetariani e soprattutto i vegan sono il vero segreto, il cibo base capace di nutrire bene, mantenere magri e proteggere dalle malattie (stitichezza, obesità, diabete, cardiopatie, tumori). Gli inibitori delle proteasi che contrastano l'Aids vengono dai legumi (Mullis, RootBernstain). Vanno consumati con la buccia e accompagnati con pasta, polente, crostoni di pane, riso e cereali integrali, pizza. Solo così formano proteine complete. Sono privi di B12 (vedi). Problemi digestivi, gas? Se li si mangia ogni giorno o quasi, come i nostri avi, i batteri del colon si "abituano" ai polisaccaridi (Calloway).
Negozi. Malgrado il camice, i commessi non sono esperti a cui chiedere consigli. Vendono di tutto, anche cibi artificiali, trasformati, inutili e costosi (per esempio il riso "soffiato", la quinoa "ricca di lisina" pari alla nostra avena).

Nico Valerio Articolo del 15 marzo 2001 Repubblica Supplemento salute